久坐肩頸痛？3 個舒緩伸展

低頭看手機、長時間對著電腦，肩頸僵硬、痠痛幾乎成了現代人的通病。以下 3 個溫和的伸展動作，坐著或站著都能做，不需器材，工作間隙就能為肩頸「鬆一鬆」。

小提醒：動作應緩慢、輕柔，在有拉伸感但不痛的範圍內進行；配合深呼吸效果更好。若有嚴重或持續的痛症，請先諮詢專業人士。

1. 頸側伸展

坐直，右手輕輕搭在頭部左側，緩緩把頭往右肩方向傾，感受左側頸部的延展。停留 20–30 秒，配合呼吸，再換另一側。切記只用手的重量輕帶，不要硬拉。

2. 肩膀繞環

雙肩向上聳起、向後畫圈、再向下放鬆，緩慢地重複 8–10 次，然後反方向再做一組。這個動作能促進肩關節周圍的血液循環，釋放長時間固定姿勢累積的緊繃。

3. 胸前開展（穿針引線的相反）

十指在背後交扣，肩胛骨向中間收，胸口向前展開，感受胸口與肩前側的伸展。停留 15–20 秒。久坐容易含胸圓肩，這個動作正好把身體「打開」，平衡前側的緊縮。

把舒緩變成習慣

零星的伸展能即時緩解，但要真正改善肩頸問題，關鍵在於建立規律的練習與正確的姿勢意識。在課堂裡，導師能觀察你的體態、給予個別的動作糾正，效果會比自己摸索更明顯。

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