椅子瑜伽溫和入門

「我年紀大，蹲唔落地，仲練唔練得瑜伽？」——答案是可以的。椅子瑜伽把傳統體式改到坐姿或扶椅完成，不用蹲下、不用躺地，長者、關節不適者、行動不便者，以至整天坐著的上班族，都能安全參與。

椅子瑜伽有甚麼好處？

• 安全、門檻低：椅子提供穩定支撐，大幅減低跌倒風險。
• 維持關節活動幅度：溫和轉動與伸展，有助保持日常動作的靈活。
• 改善姿勢與呼吸：坐姿練習能喚醒背部肌肉，讓呼吸變得更深、更順。
• 促進血液循環：對長時間坐著、雙腿容易水腫的人特別有幫助。
• 放鬆心情：配合呼吸的練習，有助紓緩焦慮與不安。

4 個坐著就能做的入門動作

請先坐穩：選一張沒有輪子的椅子，雙腳平放地面，背部離開椅背，坐骨穩坐椅面。

1. 坐姿呼吸（1 分鐘）

雙手輕放大腿，閉上眼或垂下視線。吸氣時感受胸腔擴張，呼氣時肩膀放鬆下沉。做 8 至 10 個呼吸。

2. 肩膀轉動（各 5 次）

雙肩向上聳起、向後打開、再放下，畫一個圓。慢慢做 5 次，再反方向 5 次，鬆開頸肩的僵硬。

3. 坐姿側彎（每邊 3 個呼吸）

右手扶椅邊，左手向上伸並向右側輕輕彎曲，感受左側身的延展。保持呼吸，再換另一邊。

4. 坐姿扭轉（每邊 3 個呼吸）

雙腳穩踏地面，上身慢慢向右轉，右手扶椅背，左手放右腿外側。挺直背部再轉，切忌用力扭。做完換左邊。

安全要點

• 動作要慢，在有感覺但不痛的範圍內進行。
• 全程保持呼吸，不要閉氣。
• 有高血壓、暈眩、骨質疏鬆或近期做過手術者，請先諮詢醫生，並於上課前告知導師。
• 感到頭暈或不適，隨時停下來休息。

在曦樂一起練

曦樂長期為長者與社區團體提供溫和的瑜伽與伸展課程，導師熟悉如何按不同體能調整動作，氣氛輕鬆。想為家中長輩或自己找一個安全的起步，歡迎瀏覽課程列表或聯絡我們；久坐引致的肩頸不適，也可參考〈3 個隨時做的舒緩伸展〉。